1、膝胸运动
平躺在床上，脸部朝上，并且将双脚伸直。然后慢慢地将你的左腿抬起来，双手则在左大腿后面相互握紧。
左腿膝盖弯曲，并逐渐靠向胸部，这时候你会感觉到左大腿被拉紧了，坚持这个动作10秒左右的时间后，再抬起头部，使额头靠向膝盖，再坚持这个动作10秒左右的时间，再放松身体，恢复开始姿势。稍微休息后换腿重复动作练习。
2、猫式伸展
采取跪姿，双腿膝盖着地，并且将双手同时放在地面上，这时候是膝盖和双手一起支撑着身体。
保持姿势收紧腹部，尽量使腹部贴向背部，头部则往下低，使上半身呈现圆弧状，保持姿势3个呼吸的时间，再放松身体。
将双臂伸直放在地上，使腹部靠向地面，再抬头同时屈背，保持姿势3个呼吸的时间，再放松身体恢复到开始姿势。
3、健身球运动
①把健身球当成椅子，坐在健身球上，两腿并拢伸直。两臂向身体两侧打开，与肩平齐。上半身弯曲，向大腿贴近，用左手的手掌去触碰右脚趾。上半身恢复，换右手触碰左脚趾。两手交替，一共做30次。
②仰卧，两腿并拢伸直，抬起两腿，放在健身球上。利用上背部的力量，将臀部、腰部抬离地面，身体绷直，不要塌腰，臀部也不要下沉。两手合十，往头顶方向伸展。保持姿势30秒，然后放松。
4、脊椎扭转运动
平躺在床上，然后同时弯曲双腿的膝盖，脚部自然地放在床上面。接着向两边打开双臂，双腿同时向左边运动，注意脚部位置不要移动，只移动膝盖就行了。
双腿膝盖转动后，你要向身体右边望去，即头部和下半身相反方向运动。然后慢慢放松身体，保持姿势10秒左右的时间再恢复开始姿势。换方向重复练习3遍。
5、贴墙站立
在临睡前，将足跟、臀部、后脑勺尽量贴住墙根，膝盖、足跟并拢，双手放松自然下垂于身体两侧，这样可以有效消耗全身的脂肪量，加速新陈代谢，同时还可以起到紧致肌肤和提升睡眠质量的作用。另外练习的时候记住三点一线的动作核心要领即可达到最佳的效果。
6、提臀运动
平躺在床上，将膝盖弯曲，双手放置于臀部两侧，掌心而紧贴于床面，此时收腹提臀，让臀部做慢慢向上和向下的练习，保持均匀的呼吸速度，当臀部和大腿处出现酸胀感最佳，坚持每天练习15分钟，这样不仅可以紧实肌肉还可以让臀部轮廓更加美翘。